Sistema inmunitario

Alimentos que refuerzan el sistema inmunitario

17 marzo 2009

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Durante el otoño, las células del sistema inmunitario aumentan su actividad de acuerdo a la calidad de la alimentación, fortaleciendo las defensas. Para estimular el funcionamiento de dichas defensas, lo ideal es llevar una dieta saludable y variada, rica en frutas y verduras, complementada con ejercicio físico.

Es importante también, combatir el estrés que es un debilitador del sistema inmunológico.

Nutrientes para reforzar el sistema inmunitario:

Hay nutrientes que favorecen la acción del sistema inmunitario:

• Vitamina C: está presente en altas concentraciones en ciertos frutos como los cítricos, fresas, kiwi, melón, frutas tropicales (mango, papaya, guayaba), tomate, ají, crucíferas (repollitos de Bruselas, coliflor, brócoli), berro, espinaca, acelga. Es aconsejable ingerir abundantemente estos vegetales para cubrir los requerimientos diarios. La vitamina C se pierde al contacto con la luz y el aire, también durante la cocción, por lo que se recomienda exprimir los cítricos inmediatamente antes de consumirlos, para evitar perder vitaminas. Cocinar los vegetales al vapor, con la menor cantidad de agua y en el menor tiempo posible, para reducir la pérdida de vitamina C.

• Vitamina A: la encontramos en la leche, la manteca, el queso, el huevo, el hígado, y en los pescados grasos. También se encuentra en los betacarotenos (provitamina A), que son sustancias que el organismo convierte en vitamina A, como las hortalizas de color amarillo, naranja, rojo y verde: zanahorias, zapallo, batata, ají, tomate, calabaza, brócoli, acelga, espinaca, etc. Las hallamos también en las frutas de color amarillo, naranja y rojo: mandarina, naranja, durazno, damasco, melón, sandía, papaya y mango.

• Vitamina E: podemos encontrar esta vitamina en diferentes aceites, como el de germen de trigo, soja, girasol, oliva y maíz, principalmente en los prensados en crudo, ya que la cocción destruye a esta vitamina. La encontramos además en el germen de trigo, las semillas y frutas secas. La vitamina E mejora el sistema inmunitario y nos protege de enfermedades infecciosas, neurológicas y cardiovasculares.

• Ácidos grasos esenciales omega 3: presente en los pescados de mar (atún, trucha, caballa, salmón, jurel), aceite de soja, nueces, semillas de lino y de chía. El aceite se almacena en lugares oscuros para evitar la oxidación de las grasas.

• Ácidos grasos esenciales omega 6: presente en aceites de maíz y girasol, porotos de soja, semillas de girasol, germen de trigo, frutas secas.

• Zinc: se encuentra en huevos, cereales integrales, levadura de cerveza, germen de trigo, pescados, mariscos, carnes rojas y de ave, hígado, y frutas secas.

• Selenio: se halla en pescados, mariscos, carnes rojas y de ave, ajo, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza.

• Cobre: es un mineral que interviene en el sistema inmunitario y se encuentra en el hígado, riñón, mariscos, legumbres, semillas, nueces, salvado de trigo, cereales integrales, productos con cacao, pasas de uva.

• Magnesio: este mineral interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y en la producción y transporte de energía, reforzando el sistema de defensas del cuerpo. Se encuentra en hortalizas de hoja color verde intenso, en frutas secas, semillas, cereales integrales, germen de trigo, salvado y legumbres.

• Hierro: según el alimento del que provenga, su absorción es menor o mayor, y se dividen en hémico, con absorción mayor, presente en el hígado, el riñón, las carnes rojas, el pollo, los frutos de mar y el pescado. Los no hémicos, se asimilan en menor proporción, y se encuentran en legumbres, hortalizas de hoja verde intenso, cereales integrales, frutas secas, huevos. Su absorción es más fácil si se combinan con alimentos que contengan vitamina C (cítricos, kiwi, ají, brócoli, fresas).

• Compuestos azufrados: son un grupo de fotoquímicos, que se encuentran en la cebolla, el ajo, el puerro y las crucíferas (brócoli, repollitos de Bruselas, repollo), contribuyen a la función inmunitaria.

• Probióticos: son microorganismos vivos que generan anticuerpos a nivel intestinal, mejorando el sistema digestivo, las mucosas bronquiales y las glándulas mamarias. Se encuentran en los lácteos fermentados.

Es necesario además incluir alimentos de los seis grupos diariamente:

- frutas y verduras: todas las variedades.
- cereales: maíz, trigo, cebada, avena, centeno.
- legumbres: lentejas, garbanzos, soja, porotos, habas, arvejas.
- lácteos: leche, yogur, quesos.
- carnes: vacuna, pollo, cerdo, pescado, pavo, y huevos.
- grasas vegetales: aceites vegetales, frutas secas (nueces, avellanas, almendras, maníes), palta.

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